Wanita hamil perlu memperhatikan diet mereka untuk memastikan bahwa jumlah asupan kalori dan nutrisi bagi diri mereka sendiri dan untuk pertumbuhan bayi mereka tercukupi. Keanekaragaman makanan dari kelompok makanan berbeda yang dikonsumsi akan memberikan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kehamilan yang sehat. Berikut ini panduan untuk merencanakan diet sehat bagi wanita hamil.
Nutrisi Dasar
Seorang wanita hamil memerlukan penjatahan tertentu nutrisi dalam makan sehari-hari. Seorang wanita hamil membutuhkan sekitar 70 g protein dan kalori 2.300 (2.000 selama trimester pertama) setiap hari, dan dalam kalori harus mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan dirinya dan janin dalam rahimnya. Sangat penting untuk makan makanan padat gizi. Anda membutuhkan sekitar 27 mg zat besi, kalsium 1.000 mg dan 1.000 mikrogram asam folat atau folat setiap hari. Dapatkan kebutuhan sehari-hari Anda dengan mengonsumsi berbagai makanan sehat.
Kelompok Makanan
Seorang wanita hamil harus makan beberapa porsi dari berbagai kelompok makanan untuk diet sehat. Misalnya, Anda harus makan enam sampai sembilan porsi biji-bijian setiap hari untuk mendapatkan energi, serat, zat besi, vitamin B dan protein. Makanlah setidaknya lima porsi buah dan sayuran – sayuran terutama yang berdaun hijau untuk mendapatkan vitamin A dan C, kalsium, folat, besi, kalium dan nutrisi penting lainnya. Makanlah setidaknya dua porsi makanan kaya protein seperti daging, telur, kacang-kacangan dan biji untuk mendapatkan protein, vitamin B (terutama B12) dan besi. Makanlah setidaknya empat porsi susu setiap hari untuk mendapatkan kalsium, vitamin A, vitamin D dan protein.
Jika Anda vegan atau laktosa intoleran tingkatkan asupan sayuran hijau dan sumber protein, dan pastikan untuk keluar di bawah sinar matahari selama 15 menit sehari untuk memungkinkan kulit Anda untuk mensintesis vitamin D.
Air sangat penting untuk fungsi tubuh Anda dan juga akan menjaga Anda dari pembengkakan terlalu banyak dan menjadi sembelit pada kehamilan berikutnya. Minum setidaknya 48 oz. air untuk tetap terhidrasi dan membawa nutrisi ke seluruh tubuh Anda.
Asam lemak omega-3 penting untuk perkembangan otak, ini dapat ditemukan pada ikan, walnut, kedelai dan minyak canola. Jika tidak ada persyaratan khusus untuk lemak, pilihlah lemak tak jenuh dan minyak yang di moderasi.
Contoh Rencana
Berikut adalah dua rencana makan sampel untuk wanita hamil:
Hari 1
Sarapan: Oatmeal dengan kenari dan kismis atau apel cincang
Snack: Yogurt dan buah pir
Makan siang: Rueben sandwich dan wortel
Snack: Sayuran dan hummus
Makan malam: Lentil sup dan roti gandum
Snack: Orange dan segenggam almond
Hari 2
Sarapan: dadar telur dan roti gandum
Snack: Buah Smoothie
Makan siang: nasi goreng dan sayur brokoli kukus
Snack: Bagel atasnya dengan keju, alpukat, dan tomat
Makan malam: burrito dengan tortilla gandum dan sayuran hijau
Snack: Apple dengan selai kacang
{ 0 comments... Views All / Send Comment! }
Posting Komentar